Pilates and Pregnancy

Tasha Lawton

Full Certification 2003, Moonee Ponds, Melbourne

Abstract/Summary

As diretrizes estabelecidas pelo Conselho Americano de Exercício não são tão duras e rápidas como costumavam ser. The guidelines stated by the American Council on Exercise are not as hard-and-fast as they used to be. No entanto, a pesquisa sugere que nenhuma nova rotina de exercícios deve ser iniciada durante o primeiro trimestre. However, research suggests that no new exercise routine should be started during the first trimester.

Isto está sendo desafiado por aqueles convencidos de sua eficácia na formação do corpo grávido, independentemente da experiência anterior. This is being challenged by those convinced of its effectiveness in training the pregnant body regardless of prior experience.

Este trabalho busca estabelecer a relevância de Pilates para as mulheres grávidas e descreve os benefícios, a fim de apresentar um argumento convincente para a sua ante e prática pós natal. This paper seeks to establish the relevancy of Pilates to pregnant women and outlines the benefits in order to present a compelling argument for its ante and post natal practice. Vamos olhar para a gravidez em relação ao impacto físico, fisiológico e emocional, PICP eo sistema PIC. We will look at pregnancy in relation to the physical, physiological and emotional impact, PICP and the PIC system. Por que especificamente Pilates é uma boa escolha para a gravidez, a 8 princípios Pilates, os passos a tomar antes de iniciar um treino, sinais procurar durante o exercício e as orientações genéricas que devem ser rigorosamente seguidas durante toda a viagem. Why specifically Pilates is a good choice for pregnancy, the 8 Pilates principles, the steps to take before commencing a workout, signs to look for during exercise and generic guidelines that should be strictly followed throughout the journey. Terminar com o que esperar em cada trimestre, juntamente com um programa correspondente. Finishing off with what to expect in each trimester, together with a corresponding program.

Introdução Introduction

A gravidez é um momento muito especial na vida de uma mulher e pode afetar cada pessoa de maneira diferente, tanto mentalmente e fisicamente. Pregnancy is a very special time in a woman's life and can affect each person differently both mentally and physically. A novidade desta experiência e todas as questões que cercam pode ser desesperador e, por vezes esmagadora. The newness of this experience and all the issues that surround it can be nerve-racking and sometimes overwhelming. É um momento de incerteza e de um tempo que as mulheres podem se sentir fora de controle. It is a time of uncertainty and a time that women may feel out of control.
Pilates representa uma ferramenta a ser usada como um mecanismo de enfrentamento neste momento de fluxo. Pilates represents a tool to use as a coping mechanism in this time of flux. É uma das formas mais seguras de exercício para mãe e filho e fazendo Pilates regularmente, as mulheres vão fornecer o melhor ambiente físico e emocional para si e para seu bebê. It is one of the safest forms of exercise for mother and child and by doing Pilates regularly, women will provide the best physical and emotional environment for themselves and their baby. Promove uma sensação de graça, beleza e calma interior. It promotes a feeling of beauty, grace and inner calm. Ele não só irá ajudar durante o parto, mas vai ajudar as mulheres a recuperar mais rapidamente depois. It will not only help during the delivery but will help women to recover more quickly afterwards. Este método de condicionamento vai permitir que as mulheres para trazer equilíbrio de volta para suas vidas fisicamente, psicologicamente e emocionalmente. This method of conditioning will allow women to bring balance back into their lives physically, physiologically and emotionally.
Fisicamente Physically
O corpo da mulher e por sua vez a sua postura, muda drasticamente durante toda a gravidez, de modo manter a gravidez boa postura pré e pós oferece tantos benefícios. A woman's body and in turn her posture, changes dramatically throughout the pregnancy, so maintaining good posture pre and post pregnancy offers so many benefits. Redução do estresse e da tensão sobre as estruturas (músculos e articulações), redução da tensão muscular e fornecimento de sangue melhorado. Reduced stress and strain on the structures (muscles and joints), reduction in muscle tension and improved blood supply. As mulheres se tornam mais flexíveis, eles têm mais força e tornar-se mais coordenada do que antes que engravidou. Women become more flexible, they have greater strength and become more coordinated than before they fell pregnant.

Haverá mais pressão sobre os músculos abdominais devido à pressão do bebê There will be more stress on the abdominals due to the pressure of the baby
A pélvis estará movendo-se, a fim de se preparar para o trabalho, resultando em muito mais de uma inclinação anterior. The pelvis will be moving in order to prepare for the labour, resulting in much more of an anterior tilt.
Haverá aumento da lordose lombar devido ao peso do bebê na frente do corpo There will be increased lumbar lordosis due to the weight of the baby at the front of the body
Seios em constante crescimento vai resultar em aumento da cifose torácica Constantly growing breasts will result in increased thoracic kyphosis
Pecs vai apertar ea escápula irá abduzir Pecs will tighten and the scapula will abduct
Pés, às vezes, incham e achatar Feet will sometimes swell and flatten
Varizes de ganho de peso e da pressão do bebê Varicose veins from weight gain and pressure from the baby
Cãibras nas pernas dos hormônios e líquido Leg cramps from the hormones and fluid
Incontinência da pressão adicional do bebê sobre o assoalho pélvico Incontinence from the added pressure from the baby on the pelvic floor
Síndrome de compressão do nervo da retenção de líquidos. Nerve compression syndrome from fluid retention. Isto é, do túnel do carpo Ie carpal tunnel
Aumento dos níveis de estresse de cortisol, o hormônio Increased stress levels from the hormone cortisol
Diástase do reto a partir de hormônios, ganho de peso e útero em crescimento Diastasis recti from hormones, weight gain and growing uterus
Dor cervical e dores de cabeça a partir de alterações posturais, desidratação, superaquecimento e frouxidão ligamentar Cervical pain and headaches from postural changes, dehydration, over heating and ligament laxity
Dor torácica de alterações posturais e da expansão da caixa torácica Thoracic pain from postural changes and the expansion of the rib cage
Indigestão e azia Indigestion and heartburn
Dor lombar de alterações posturais, hormônios, frouxidão ligamentar e ganho de peso Low back pain from postural changes, hormones, ligament laxity and weight gain
Disfunção da sínfise púbica frouxidão ligamentar e alterações posturais Pubic symphysis dysfunction from ligament laxity and postural changes
Dor nas costelas da pressão do bebê sobre a caixa torácica Rib pain from the pressure of the baby on the rib cage
Dor lombar noturna Nocturnal low-back pain
Ciática de alterações posturais e frouxidão ligamentar Sciatica from postural changes and ligament laxity

Sacro-ilíaca disfunção de alterações posturais e frouxidão ligamentar Sacro-iliac dysfunction from postural changes and ligament laxity

Dor lombar Low back pain

A queixa mais comum é a de dor lombar. The most common complaint is that of low back pain. Estudo formal da incidência de dor lombar durante a gravidez tem sido muito limitada. Formal study of the incidence of low-back pain in pregnancy has been very limited. A prevalência global de dor nas costas durante o período de 9 meses é pensado para ser aproximadamente 50% (1,2). The overall prevalence of back pain during the 9-month period is thought to be approximately 50% (1,2) . A dor pode começar antes de 12 semanas e continuam até 6 meses pós-parto. Pain can begin before week 12 and continue up to 6 months post-partum.

Vários estudos (1,3-6) examinaram os fatores de risco que contribuem para o desenvolvimento de dor lombar durante a gravidez. Various studies (1,3-6) have examined the risk factors that contribute to the development of low-back pain during pregnancy. Pré-gravidez dor nas costas e multiparidade parecem ser fatores de risco, enquanto a idade, altura, peso, raça, peso fetal e nível socioeconômico não parecem correlacionar. Pre-pregnancy back pain and multiparity seem to be risk factors, whereas age, height, weight, race, foetal weight, and socioeconomic status do not seem to correlate.

Dor lombar durante a gravidez podem ser classificados em três tipos: Low-back pain during pregnancy can be classified into three types:

Dor lombar pode ocorrer com ou sem radiação para as pernas. Lumbar pain can occur with or without radiation to the legs. Ciática verdadeira é rara e pensado para representar uma pequena percentagem de dor lombar durante a gravidez (7,8). True sciatica is rare and thought to account for a small percentage of low-back pain in pregnancy (7,8) .
Dor sacroilíaca é sentido distal e lateral à coluna lombar, perto da espinha ilíaca póstero-superior, e pode irradiar para a coxa póstero-lateral, normalmente ao nível do joelho e raramente para o bezerro. Sacroiliac pain is felt distal and lateral to the lumbar spine near the posterior superior iliac spine, and may radiate to the posterolateral thigh, usually to the level of the knee and rarely to the calf. É quatro vezes mais comum do que a dor lombar (9). It is four times more common than lumbar pain (9) . Sintomas de dor sacroilíaca tipicamente continue vários meses após o parto. Symptoms of sacroiliac joint pain typically continue several months after delivery. Pensa-se que 20% a 30% das mulheres grávidas sentem dor lombar e sacroilíaca ambos (10). It is thought that 20% to 30% of pregnant women experience both lumbar and sacroiliac pain (10) .
Dor noturna ocorre na região lombar só à noite, enquanto reclinada. Nocturnal pain occurs in the low back only at night while recumbent.

Porque é que as costas doendo? Why does her back hurt?
Compreensão das mudanças normais músculo-esqueléticas que ocorrem durante a gravidez é útil para orientar e tratar os locais de dor nas costas de um cliente. Understanding the normal musculoskeletal changes that occur during pregnancy is useful for targeting and treating the sites of a client's back pain.
Dor lombar. A dor lombar durante a gravidez pode ser resultado de vários sites, mais comumente nas articulações, músculos paravertebrais, ligamentos de suporte, ou fontes discogênica. Lumbar pain. Lumbar pain during pregnancy can stem from multiple sites, most commonly the facet joints, paraspinal muscles, supporting ligaments, or discogenic sources.
Alterações posturais que ocorrem durante a gravidez ajudam a mulher a manter o equilíbrio na posição ereta como o feto cresce. Posture changes that occur during pregnancy help the woman maintain balance in the upright position as the foetus grows. O aumento de peso é distribuído principalmente no perímetro abdominal. The increasing weight is distributed primarily in the abdominal girth. Após 12 semanas de gravidez, o útero se expande para fora da pelve e se move superiormente, anteriormente, e lateralmente. After 12 weeks of pregnancy the uterus expands out of the pelvis and moves superiorly, anteriorly, and laterally. Os músculos abdominais tornam-se menos eficaz em manter a postura neutra (ombros para trás, evitando hiperlordose), porque o útero em crescimento alonga os músculos, reduzindo o seu tom. The abdominal muscles become less effective at maintaining neutral posture (shoulders back, avoiding hyperlordosis) because the growing uterus stretches the muscles, reducing their tone. Inicialmente, no entanto, estudos têm mostrado que a lordose lombar permanece o mesmo ou aumenta apenas ligeiramente (11). Initially, however, studies have shown that lumbar lordosis remains the same or increases only slightly (11). O centro de gravidade como um todo, porém, mudanças mais posteriormente e inferiormente como a coluna se move posterior ao centro de gravidade. The centre of gravity as a whole, though, shifts more posteriorly and inferiorly as the spine moves posterior to the centre of gravity.
Como a gravidez avança, a relaxina hormônio, o que permite a expansão pélvica para acomodar o útero em crescimento, aumenta dez vezes, alcançando seu pico na semana 14 (12,13). As pregnancy progresses, the hormone relaxin, which allows pelvic expansion to accommodate the enlarging uterus, increases tenfold, reaching its peak at the 14th week (12,13). A frouxidão comum é mais pronunciado em mulheres multíparas do que é durante a primeira gravidez. Joint laxity is more pronounced in multiparous women than it is during the first pregnancy. Na coluna lombar, fraqueza articular é mais notável nos ligamentos anterior e posterior longitudinal, ambas as quais são estruturas sensíveis à dor. In the lumbar spine, joint laxity is most notable in the anterior and posterior longitudinal ligaments, both of which are pain-sensitive structures. Como estes apoios estática na coluna lombar se tornam mais frouxos, não podem de forma tão eficaz suportar forças de cisalhamento, e os sintomas discogênica e / ou dor de articulações pode aumentar. As these static supports in the lumbar spine become more lax, they can't as effectively withstand shear forces, and discogenic symptoms and/or pain from the facet joints may increase.
Como os músculos abdominais se esticar para acomodar o feto em crescimento, a sua capacidade para ajudar a estabilizar a pelve diminui. As the abdominal muscles stretch to accommodate the growing foetus, their ability to help stabilise the pelvis decreases. A carga se desloca para os músculos paravertebrais, que se tornam tensas em um momento em que podem ser encurtado a partir do aumento da lordose da coluna lombar. The burden shifts to the paraspinal muscles, which become strained at a time when they may be shortened from the increased lordosis of the lumbar spine.
Dor sacro-ilíacas. Na pelve, frouxidão articular é mais proeminente na sínfise púbica e nas articulações sacroilíacas. Sacroiliac pain. In the pelvis, joint laxity is most prominent in the symphysis pubis and the sacroiliac joints. Sínfise púbica durante a gravidez aumenta a partir de sua largura normal de 0,5 milímetros até um máximo de cerca de 12mm. The symphysis pubis widens throughout pregnancy from its normal width of .5 mm to a maximum of approximately 12mm. Com alargamento vem a possibilidade de deslocamento vertical do stress púbis e rotatórios sobre as articulações sacroilíacas. With widening comes the possibility of vertical displacement of the pubis and rotatory stress on the sacroiliac joints.
No estado não-grávidas, as articulações sacroilíacas são extremamente estáveis, com o apoio ligamento apertado anterior e posterior e uma superfície articular sigmóide que limita o movimento. In the non-pregnant state, the sacroiliac joints are extremely stable with tight anterior and posterior ligament support and a sigmoid articular surface that limits movement. Durante a gravidez, no entanto, o movimento nas articulações sacroilíacas pode aumentar drasticamente, causando desconforto quando as estruturas sensíveis à dor ligamentar são esticadas. During pregnancy, however, movement in the sacroiliac joints can increase dramatically, causing discomfort when the pain-sensitive ligamentous structures are stretched.
Dor noturna. Algumas mulheres têm dor nas costas exclusivamente noite, outros têm tanto a dor noturna e dor lombar ou sacroilíaca. Nocturnal pain. Some women have night back pain exclusively, others have both night pain and lumbar or sacroiliac pain. Existem muitas teorias sobre o porquê de dor noturna se desenvolve. There are many theories about why night pain develops. Uma teoria é que a fadiga muscular acumula durante o dia e culmina com dor nas costas durante a noite. One theory is that muscle fatigue accumulates throughout the day and culminates in back pain at night. Outra é que um dia inteiro de estresse biomecânico de disfunção sacroilíaca ou dor lombar mecânica da postura alterada produz sintomas à noite. Another is that daylong biomechanical stress from sacroiliac dysfunction or mechanical low-back pain from altered posture produces symptoms in the evening. Alterações circulatórias durante a gravidez também podem contribuir para dor lombar durante a noite. Circulatory changes during pregnancy may also contribute to low-back pain at night. O feto comprime ampliar a veia cava inferior quando a mulher está deitada, o que pode desviar o fluxo de sangue para as veias lombar ascendente, o plexo venoso vertebral, as veias paraspinal, eo sistema ázigos (14). The enlarging foetus compresses the inferior vena cava when the woman is supine, which may divert blood flow to the ascending lumbar veins, the vertebral venous plexus, the paraspinal veins, and the azygous system (14). O aumento de volume intravascular quando a mulher grávida é supina pode contribuir para o ingurgitamento das estruturas neurovasculares garantia, produzindo dor lombar durante a noite (15,16). The intravascular volume increase when the pregnant woman is supine may contribute to engorgement of the collateral neurovascular structures, producing low-back pain at night (15,16).
Fisiologicamente Physiologically
Pilates ajuda a equilibrar os níveis de hormônio e promove uma harmonia interior para que o corpo está a funcionar no seu melhor e como uma unidade eficiente. Pilates helps balance hormone levels and promotes an inner harmony so that the body is operating at its best and as one efficient unit. Quando você fica grávida, seu hormônio altera os níveis do hormônio e comumente referido como "hormônio da morte" (cortisol) aumenta, causando muitas doenças físicas e desconforto ainda mais psicológico. When you become pregnant, your hormone levels change and the hormone commonly referred to as 'the death hormone' (cortisol) increases, causing many physical illnesses and even more psychological discomfort. Com os níveis de cortisol anormalmente elevada e qualquer estresse fazendo com que subir mais alto, o perigo físico e emocional durante a gravidez é aumentado significativamente. With cortisol levels unnaturally high and any stress causing them to rise higher, the physical and emotional danger during pregnancy is increased significantly.
É por isso que Pilates pode se beneficiar enormemente as mulheres como o benefício mais imediato de um trabalho para fora é a sensação esmagadora de alívio do estresse. That is why Pilates can benefit women enormously as the most immediate benefit from a work out is the overwhelming feeling of stress relief. A razão para este efeito calmante é essencialmente um re-equilíbrio dos níveis hormonais. The reason for this calming effect is primarily a re-balancing of hormonal levels.
Depois de completar o exercício de Pilates, os níveis de cortisol cair significativamente - de forma tão significativa que será inferior aos valores normais pré-gravidez. After completing Pilates exercise, cortisol levels drop significantly – so significantly that it will be below normal pre-pregnancy levels. Para a mãe, isso significa que ela vai ser mais calma, sendo mais capazes de lidar com as responsabilidades e tudo o que vem a caminho e para a criança, que fornece um ambiente ideal, livre de estresse que causam hormônios e os efeitos insalubres de que o estresse. For the mother this means she will be more calm, being more able to cope with responsibilities and whatever comes her way and for the child, it provides an ideal environment, free of stress-causing hormones and the unhealthy effects of that stress. Embora não foram realizados estudos sobre o porquê dessa queda no cortisol ocorre, podemos assumir que é, pelo menos em parte, a respiração correta. Although no studies have been performed on why this drop in cortisol occurs, we can assume it is due at least in part, to proper breathing.
Emocionalmente Emotionally
Pilates permite que as mulheres se sentem mais no controle de sua vida, mais mentalmente equilibrado, mais aberto à mudança e possibilidade e melhor equipado para vir a vida de um lugar de força e confiança. Pilates allows women to feel more in control of their life, more mentally balanced, more open to change and possibility and better equipped to come at life from a place of strength and assuredness.

PICP / PIC sistema PICP/PIC system

O Programa de Certificação Internacional de Pilates é profundo, intenso e extremamente gratificante, bem como altamente educativo. The Pilates International Certification Program is thorough, intense and extremely rewarding as well as highly educational. Devido à natureza de PICP e sua abordagem holística, é fácil integrar o treinamento Pilates na gravidez. Due to the nature of PICP and its holistic approach, it is easy to integrate Pilates training into pregnancy. É seguro, os instrutores têm um conhecimento prático do sistema PIC completo, incluindo a sua filosofia e propósito. It is safe, instructors have a practical knowledge of the complete PIC system, including its philosophy and purpose. Eles entendem o objetivo principal de cada exercício e são capazes de construir uma apropriada, o programa cliente específico. They understand the primary goal of each exercise and are able to build an appropriate, client specific program.

Instrutores vão trabalhar sempre dentro do alcance do cliente, comunicação específica, correções aplicáveis e use as mãos sobre a capacidade adequada. Instructors will always work within the client's range, communicate specific, applicable corrections and use appropriate hands on ability. Mais importante, eles são ensinados a aplicar o método Pilates confiança e eficácia, garantindo o máximo de resultados e é por isso que ele pode funcionar tão bem com a gravidez. Most importantly, they are taught how to apply the Pilates method confidently and effectively, ensuring maximum results and that's why it can work so well with pregnancy.
O sistema permite PIC para cada parte do corpo a ser trabalhado de forma eficiente e eficaz e assegura um exercício total do corpo. The PIC system allows for each part of the body to be worked efficiently and effectively and ensures a total body workout. A integração de pré-exercícios Pilates é especialmente benéfico como um cliente progride através de sua gravidez. The integration of pre-Pilates exercises is especially beneficial as a client progresses through their pregnancy. A seção de integração corpo também é extremamente benéfico quando colocado em uso em áreas específicas de endereço - ou seja, estabilidade do núcleo quadrúpede colocado na seção de integração corpo vai trabalhar o corpo todo, mas ao mesmo tempo, abordar a questão do controle do equilíbrio em uma mulher grávida. The body integration section is also extremely beneficial when put to use on specific areas of address – ie quadruped core stability placed under the body integration section will work the whole body but at the same time, address the issue of balance control on a pregnant woman.
O sistema é fixa, mas ao mesmo tempo flexível e existem tantos diferentes exercícios e peças de equipamento que é fácil manter um cliente do treino variado e seguro e, ao mesmo tempo trabalhar para um objetivo específico. The system is fixed but at the same time flexible and there are so many different exercises and pieces of equipment that it is easy to keep a client's workout varied and safe and at the same time work towards a specific goal.

Por que Pilates? Why Pilates?
Sabemos que o Pilates é uma técnica que enfatiza a estabilização da coluna vertebral, o controle do assoalho pélvico, respiração e postura. We know that Pilates is a technique that emphasises spinal stabilisation, pelvic floor control, breathing and posture. Isto o torna um parceiro ideal para o exercício de nova mãe ou mesmo a mãe de ser, especialmente na área de fortalecimento do assoalho pélvico. This makes it an ideal exercise partner for the new mum or indeed the mum to be, especially in the area of strengthening the pelvic floor. Figuras do Estado que 1 em cada 3 mulheres se tornará incontinentes após o parto, devido à fraca e ineficaz músculos do assoalho pélvico. Figures state that 1 in 3 women will become incontinent following childbirth, due to weak and ineffective pelvic floor muscles. É importante notar no entanto, que para algumas mulheres (principalmente bailarinos, atletas e ginastas de elite) seu assoalho pélvico pode ser forte demais e com excesso de trabalho que, em alguns casos, pode resultar em uma cesariana ter que ser realizado. It is important to note however, that for some women (mainly dancers, elite sportswomen and gymnasts) their pelvic floor can be too strong and overworked which, in some cases, may result in a Caesarean having to be carried out. Portanto, é importante nestes casos para se concentrar no relaxamento do assoalho pélvico para evitar este procedimento, se possível. It is therefore important in these cases to focus on relaxing the pelvic floor to avoid this procedure if at all possible.
Pilates também se concentra na região abdominal e ajuda os músculos fisiologicamente em um número de maneiras. Pilates also focuses on the abdominal area and helps those muscles physiologically in a number of ways. Mulheres que praticam Pilates durante a gravidez não só têm o tônus muscular fantástico, mas são muito menos propensos a experiência de separação muscular durante o parto. Women who practice Pilates during pregnancy not only have fantastic muscle tone but are far less likely to experience muscle separation during delivery. Este desenvolvimento muscular no abdômen irá proporcionar um melhor apoio e vai permitir que a coluna vertebral para alongar. This muscle development in the abdomen will provide better support and will allow the spine to elongate. Como a coluna vertebral se alonga, o peito vai subir e estas melhorias à postura vai dar o feto mais espaço. As the spine elongates, the chest will rise and these improvements to posture will give the foetus more room. Ele também irá tornar as mulheres muito mais confortável e menos suscetível a dores nas costas. It will also make women much more comfortable and less susceptible to lower back pain.
Após o parto, as mulheres vão experimentar uma sensação de como ter um buraco em sua área inferior do estômago. After delivery, women will experience a sensation like having a hole in their lower stomach area. Por causa da musculatura abdominal fortalecida, o 'buraco' vai se sentir muito menor do que se eles não tivessem feito Pilates. Because of the strengthened abdominal muscles, the 'hole' will feel much smaller than if they hadn't done Pilates. Pilates também é o único que vai ajudar as mulheres a conseguir uma barriga mais lisa mais rapidamente após o parto, mesmo que eles não tinham uma barriga lisa antes de engravidar. Pilates is also unique in that it will help women achieve a flatter tummy more quickly after delivery, even if they didn't have a flat tummy before they became pregnant. Com Pilates, eles não vão criar músculos volumosos para mostrar o tamanho. With Pilates, they will not create bulky muscle to show off size. Pelo contrário, a força do músculo encoraja-os a intensificar sua atividade e melhorar a sua coordenação e equilíbrio e todos os dias eles fazem Pilates, sua energia será reforçada durante todo o dia. Rather, the strength of the muscle encourages them to step up their activity and will improve their coordination and balance and everyday they do Pilates, their energy will be enhanced throughout the day.

Os Oito Princípios The Eight Principles
Concentração - Isso é importante, a fim de centrar a atenção sobre exatamente o que o corpo está fazendo e quais as partes do corpo que está se referindo. Concentration – This is important in order to focus the mind on exactly what the body is doing and which parts of the body we are referring to. Esta técnica será especialmente benéfico quando grávidas de modo a não incorrer em qualquer lesões e também durante o parto. This technique will be especially beneficial when pregnant so as not to incur any injuries and also during labour. Como a capacidade de se concentrar em uma determinada área do corpo aumenta, a qualidade do movimento que aumentam dramaticamente. As the ability to concentrate on a particular area of the body improves, the quality of movement dramatically enhances.
Control - controle é a chave para a qualidade do movimento e Pilates é sobre movimentos específicos e intencionais. Control – control is key to the quality of movement and Pilates is about specific and intentional movements. Uma vez que as mulheres têm o conhecimento básico dos movimentos, eles serão capazes de executá-los graciosamente e com o controle - mesmo durante as fases mais difíceis da gravidez. Once women have the basic understanding of the movements, they will be able to execute them gracefully and with control – even during the most awkward stages of pregnancy.
Centragem - este centro é o lugar que conecta os músculos abdominais com o pequeno da parte traseira e é o local em torno do qual gira ou gira nada. Centring – this centre is the place that connects the abdominal muscles with the small of the back and is the place around which anything rotates or revolves. Força nesta área durante a gravidez é particularmente essencial e pode emanar mudanças dramáticas na maneira como as mulheres estão, mover, andar, transportar-se fisicamente e relacionar com o mundo ao seu redor. Strength in this area during pregnancy is particularly essential and can emanate dramatic changes in the way women stand, move, walk, carry themselves and physically relate to the world around them.
Precision - Pilates é uma combinação de arte e ciência. Precision – Pilates is a combination of art and science. Por ser preciso e exato nos movimentos resultará em melhores resultados possíveis e têm enormes benefícios durante a gravidez. By being precise and exact in the movements will result in the best possible results and have huge benefits whilst pregnant. As mulheres vão trabalhar com mais eficiência e com propósito. Women will work more effectively and with purpose. É o controle preciso que se exige do corpo que irá magicamente liberar a mente! It is the precise control that is demanded from the body that will magically free up the mind!
Fluindo movimento - não há realmente nenhum momento quando o movimento pára. Flowing movement – there is really no time when the movement stops. Como uma dança coreografada perfeitamente, cada movimento flui para a próxima. Like a perfectly choreographed dance, each movement flows into the next. Isso vai ajudar as mulheres a se sentir no controle e confiante quando, por vezes, tudo o resto em sua nova vida grávida pode parecer fora de controle. This will help women to feel in control and confident when at times everything else in their new pregnant life can seem out of control.
Respiração - a maioria, mas não todas as mulheres têm alguma dificuldade em respirar quando estão grávidas - especialmente no segundo e terceiro trimestres. Breathing - Most but not all women have some difficulty breathing when they are pregnant - especially in the second and third trimesters. Algumas mulheres têm uma falta de ar, algumas mulheres sentem seus bebês esticar e mover-se e este movimento invade seus pulmões. Some women have a shortness of breath, some women feel their babies stretch and move and this movement invades their lungs. Seja qual for o caso, Pilates ajudará a aumentar a capacidade pulmonar e diminuir a falta de ar, ao mesmo tempo, criando mais espaço para o bebê dentro do corpo. Whatever the case may be, Pilates will help to increase lung capacity and diminish shortness of breath, at the same time creating more room for the baby within the body. Aprender a respirar em desconforto quando o bebê se move, quando a mãe tem os espasmos musculares e cãibras, quando experimentando as contrações e quando em trabalho de parto vai ajudar a relaxar. Learning to breath into discomfort when the baby moves, when the mother has muscle spasms and cramps, when experiencing contractions and when in labour will help with relaxation. Que o relaxamento vai capacitar habilidade natural do corpo para fazer o que tem a ver ea probabilidade de hiperventilação durante o parto, ferindo-se, empurrando e experimentando sentimentos de atordoamento tudo será drasticamente reduzido. That relaxation will empower the body's natural ability to do what it has to do and the likelihood of hyperventilating during labour, injuring oneself by pushing and experiencing feelings of light-headedness will all be dramatically reduced.
Se nada mais, a concentração na respiração vai permitir uma mudança de foco de desconforto para outra coisa, colocando a mãe de volta no controle. If nothing else, concentration on the breath will allow a shift of focus away from discomfort onto something else, putting the mother back in control. Para respirar é viver! To breathe is to live!
Alinhamento - Uma das questões-chave durante a gravidez equilibrar as preocupações, assim que conseguir "um alinhamento perfeito" por todo o corpo, cria equilíbrio. Alignment - One of the key issues during pregnancy concerns balance, so achieving 'perfect alignment' throughout the body, creates balance. Há muitas explicações para a diminuição da capacidade para manter o equilíbrio. There are many explanations for the diminishing ability to maintain balance. Mulheres irá adicionar 25-30% de seu peso total ao longo dos nove meses de sua gravidez, com a maioria dos que o peso na barriga, assim que seu centro de gravidade estará mudando rapidamente. Women will add 25-30% to their total weight over the nine months of their pregnancy, with the majority of that weight around the tummy, so their centre of gravity will be changing rapidly. Isto pode ser irritante e mulheres significa tornar-se muito mais experimental. This can be unnerving and mean women become much more tentative. Esta provisoriedade é agravado por dois outros fatores: o equilíbrio natural hormonais que ocorrem dentro do corpo e como que a liberação hormonal afeta o estado mental. This tentativeness is compounded by two other factors: the natural hormonal balance taking place within the body and how that hormonal release affects mental state. Uma proteína chamada sex-vinculativo a globulina regula o quanto de cada hormônio é entregue onde e quanto de cada hormônio no corpo irá realizar. A protein called sex-bind-ing globulin regulates how much of each hormone is delivered where and how much of each hormone the body will hold. Mulheres grávidas têm de estrogênio relativamente mais e menos testosterona que o normal. Pregnant women have relatively more oestrogen and less testosterone than usual. Testosterona auxilia na orientação, equilíbrio espacial e coordenação olho-mão. Testosterone aids in balance, spatial orientation and hand-eye coordination. Ao fazer Pilates, aumento dos níveis de testosterona e irá sanar problemas mais equilíbrio. When doing Pilates, testosterone levels rise and will remedy most balance issues.
Equilíbrio também pode ser mais geral - quando atingimos o equilíbrio físico, nós alcançar um senso de beleza e equilíbrio traz consigo uma harmonia natural, tanto dentro de nós mesmos e no mundo ao nosso redor. Balance can also be more general – when we achieve physical balance, we do achieve a sense of beauty and balance brings with it a natural harmony, both within ourselves and in the world around us. Natureza gosta de nada mais do que a simetria! Nature likes nothing more than symmetry!

Compromisso - esta é definitivamente uma área que será o mais difícil de manter durante a semana quando o corpo muda e as mulheres simplesmente não se sentir à altura dela, mas dedicação e coerência quando se pratica pode ter um efeito profundo. Commitment – this is definitely an area that will be the hardest to maintain during the weeks when the body changes and women just don't feel up to it, but dedication and consistency when practising can have a profound effect. Quanto mais eles se comprometem a melhorar a sua vida, mais fácil eles querem que a gravidez seja e quanto mais eles querem melhorar a qualidade de vida para a criança que está carregando, o maior e mais profunda a experiência será. The more they commit to improving their life, the easier they want the pregnancy to be and the more they want to improve the quality of life for the child they are carrying, the greater and more profound the experience will be. A maior vontade, maior a recompensa. The greater the will, the greater the rewards.

As primeiras coisas primeiro First things first
Antes de se iniciar um cliente com um novo programa, é imperativo rever suas questionário inicial se eles já estão um cliente ou pedir-lhes novos, perguntas mais específicas, se forem um novo cliente. Before commencing a client with a new programme, it is imperative to review their initial questionnaire if they are already a client or ask them new, more specific questions if they are a new client. Suas respostas ajudarão a elaborar um programa ainda mais específicos e adaptados e evitar o risco de causar qualquer dano à mãe e / ou criança. Their answers will help to devise an even more specific and tailored programme and avoid the risk of causing any harm to mother and/or child. Estas perguntas podem incluir: These questions could include:

História de gravidez (aborto etc) Past history of pregnancies (miscarriages etc)
História do trabalho passado (caesars, vaginal, apresentação pélvica, complicações, tempo de tempo etc) Past labour history (caesars, vaginal, breech, complications, length of time etc)
História de trabalho da mãe e história médica Past history of mother's labours and medical history
Qualquer sangramento Any bleeding
Palpitações cardíacas Heart palpitations
Diabetes / anemia Diabetes/anaemia

A história do cliente é talvez a ferramenta mais útil na diferenciação da causa da gravidez relacionados com dor nas costas. The client history is perhaps the most useful tool in differentiating the cause of pregnancy-related back pain. Clientes devem ser feitas para descrever a localização, natureza e duração de sua dor. Clients should be asked to describe the location, nature, and duration of their pain.
Mulheres com dor lombar têm dor ao rolamento de peso e sentado por períodos prolongados. Women with lumbar back pain have pain while weight bearing and seated for prolonged periods.
As mulheres que têm dor sacroilíaca irá descrever a dor na pelve posterior e profunda na região glútea. Women who have sacroiliac pain will describe pain in the posterior pelvis and deep in the gluteal area. Aqueles que têm dor sacroilíaca como sua principal queixa geralmente têm dor lombar durante a gravidez mais do que aqueles que têm apenas dor lombar lombar. Those who have sacroiliac pain as their primary complaint generally have low-back pain longer throughout the pregnancy than those who have only lumbar low-back pain. A dor é exacerbada por uma postura prolongada, especialmente durante a sustentação de peso. The pain is exacerbated by any prolonged posture, especially during weight bearing. O cliente também irá descrever a dor que ocorre durante a virar na cama à noite. The client also will describe pain that occurs while turning in bed at night.
As mulheres que têm dor noturna freqüentemente descrevem um grampo lombar que é semelhante à dor lombar de menstruação. Women who have nocturnal pain often describe a low-back cramp that is similar to the low-back ache of menstruation. Pode ser grave o suficiente para despertá-los do sono. It may be severe enough to awaken them from sleep. Ao contrário dos clientes que têm sacroilíaca ou dor lombar, as mulheres com dor noturna não vai descrever a dor de virar na cama. Unlike clients who have sacroiliac or lumbar pain, women with nocturnal pain will not describe pain from turning in bed.

Fatores de risco Risk factors

Se o cliente sofreu / sofre de qualquer uma das seguintes, os fatores de risco para o exercício durante a gravidez será maior: If the client has suffered/is suffering from any of the following, the risk factors for exercising whilst pregnant will be higher:

Doenças da tireóide Thyroid disease
Diabetes Diabetes
Anemia Anaemia
Hemorragia Bleeding
Posição transversa em 3 ^º trimestre Breech position in 3 ^rd Trimester
Hipertensão Hypertension
Estilo de vida sedentário Sedentary lifestyle
Diástase anterior Previous diastasis
Obesidade ou desnutrição extrema Obesity or extreme malnourishment
Arritmias cardíacas ou palpitações Cardiac arrhythmias or palpitations
Retardo do crescimento fetal Foetal growth retardation
História do trabalho súbita. History of sudden labour.

Com base em suas respostas, será óbvio o que se tornará exercícios contra-indicados. Based on their answers, it will be obvious as to what exercises will become contra-indicated. Também é importante monitorar constantemente o cliente ao longo de cada trimestre, no caso, de repente, contrato de qualquer uma dessas complicações que os meses passam. It is also important to constantly monitor the client throughout each trimester in case they suddenly contract any one of these complications as the months go by.

Quando dizer NÃO When to say NO

O seguinte é uma lista de razões para que os clientes definitivamente não exercício durante a gravidez e estas devem aparecer em sua primeira consulta com eles, bem como o seu acompanhamento regular do seu cliente: The following is a list of reasons for clients to definitely not exercise whilst pregnant and these should show up in your initial consultation with them as well as your regular monitoring of your client:

Placenta prévia Placenta previa
Anteriores aborto Previous miscarriage
Instrução do GP / Gynae etc / Obstetra Instruction from GP/Gynae/Obstetrician etc
Trabalho de longo prazo anterior Previous long-term labour
Colo do útero incompetente Incompetent cervix
Hipertensão induzida pela gravidez Pregnancy induced hypertension
História de abortos espontâneos History of spontaneous abortions
Ruptura da membrana fetal Ruptured foetal membrane
História de doença cardíaca History of cardiac disease
Desenvolvimento inadequado do feto ou placenta. Inadequate development of foetus or placenta.

Diretrizes genéricas para os instrutores para acompanhar e implementar Generic guidelines for instructors to follow and implement

Fornecendo o cliente está em forma e saudável e pronto para começar seus exercícios, há um conjunto genérico de diretrizes que, como um instrutor, deve ser seguido quando se trabalha com um cliente grávida: Providing the client is fit and healthy and ready to commence their workout, there are a generic set of guidelines that as an instructor, should be followed when working with a pregnant client:

Não iniciá-los em algo novo (embora esta afirmação está em questão) Don't start them on anything new (although this statement is currently under question)
Não deixe que eles se tornam superaquecido ou exercício até que eles não podem recuperar o fôlego para falar. Do not let them become overheated or exercise until they can't catch their breath to speak. Também é sugerido que o pulso não deve ir acima de 140 batimentos por minuto. Also suggested is that the pulse must not go above 140 beats per minute.
Mantê-los bem hidratados Keep them well hydrated
É importante encorajar os clientes a descansar bastante, comer bem antes de se exercitar e olhar para aumentar a sua ingestão calórica diária. It is important to encourage clients to get plenty of rest, eat well before exercising and look at increasing their daily caloric intake.
Desencorajar o consumo de álcool e cafeína Discourage the consumption of alcohol and caffeine
Evitar exercícios em posição supina após o primeiro trimestre. Avoid exercise in a supine position after the first trimester. (Posições supina pode interferir com o débito cardíaco para o feto). (Supine positions may interfere with cardiac output to the foetus.)
Exercício superior do corpo é estimulado como o faz menos para desviar o fluxo de sangue para fora do feto do que o exercício inferior do corpo. Upper body exercise is encouraged as it does less to divert blood flow away from the foetus than lower body exercise.
Evite movimentos com a flexão anterior da coluna torácica, o que inclui centenas, etc coordenação e você não deve elevar o tórax ea cabeça para a posição de sentar-se porque a linha alba que separa os dois lados do abs abre criando uma diástase. Avoid movements with forward flexion of the thoracic spine, which includes hundreds, coordination etc. and you should not elevate the chest and head into the sit up position because the linea alba separating the two sides of the abs opens creating a diastasis. Flexão para a frente aumenta a diástase. Forward flexion increases the diastasis. Ainda trazer o umbigo à espinha e fechar a diástase, tanto quanto possível. Still bring the navel to spine and close the diastasis as much as possible.
Evite movimentos de extrema rotação da coluna, pois há uma chance (pequena) de causar a placenta para arrancar a partir do útero. Avoid extreme rotational movements of the spine, as there is a (small) chance of causing the placenta to tear away from the uterus.
Os músculos transverso abdominal deve ser exercido durante toda a gestação, como eles são em parte responsáveis por ajudar a empurrar o bebê para fora. The transverse abdominal muscles should be exercised throughout pregnancy, as they are partly responsible for helping to push the baby out.
Evitar posições e movimentos que representam um desafio para o equilíbrio, a fim de evitar quedas. Avoid positions and movements that present a challenge to balance in order to prevent falls.
Continuar a fortalecer e re-equilibrar os músculos ao redor das articulações - ainda tentando centralizar o corpo como ele passa por muitas mudanças posturais Continue strengthening and re-balancing the muscles around the joints - still trying to centre the body as it goes through many postural changes
A intensidade geral deve ser de leve a moderada como hormônios da gravidez "relax" ligamentos e articulações, fazendo o seu cliente mais suscetíveis às estirpes e entorses. The overall intensity should be mild to moderate as pregnancy hormones "relax" ligaments and joints, making your client more susceptible to strains and sprains.
Tome cuidado ao mudar de posição de sentado para em pé. Take care when changing positions from sitting to standing.
Modificar a intensidade dos exercícios de acordo com como eles se sentem em uma sessão por base sessão. Modify intensity of exercises according to how they feel on a session by session basis.

Sinais de alerta para procurar durante o treino Warning signs to look for during the workout

Exercício deve ser imediatamente interrompido se o cliente experimenta um dos seguintes: Exercise should be immediately stopped if the client experiences any of the following:

Hemorragia Bleeding
Náuseas extrema Extreme nausea
Dor aguda no peito ou no abdômen Sharp pain in the chest or abdomen
Dores de cabeça Headaches
Tontura Dizziness
Falta de ar severa Severe breathlessness
Palpitações Palpitations
Inchaço excessivo Excessive swelling
Muito quentes ou úmidas Very hot or clammy
Vazamento de líquido amniótico Amniotic fluid leaking
Dificilmente a pé Difficultly walking

1 ^º trimestre 1 ^st Trimester
Saúde geral e bem-estar Overall health and well being

Cansaço aumentou Increased tiredness
Náuseas possível (enjôos matinais) Possible nausea (morning sickness)
Início de alterações hormonais Beginning of hormonal changes
Libertação imediata possível da relaxina Possible immediate release of relaxin
Imagem corporal questões podem surgir Body image issues may come up
Alterações na pele podem ocorrer Changes to the skin may occur
Aumento da sede Increased thirst
Excitação para o que está por vir Excitement for what lies ahead

Programa sugerido Suggested program

Warm-up Warm-up	Enrolar pélvica - Meios peito - SLL - ST - 1 hula Pelvic curl – chest lifts – SLL – ST – hula 1
Pernas e pés Leg and footwork	Ref - dbles - sgle Ref – dbles – sgle
Abdominais Abdominals	Centenas prep / centenas (dependendo do nível) Hundreds prep/hundreds (depending on level)
Strapwork perna Leg strapwork	Ref - pernas em série tiras (sem aberturas) Ref – legs in straps series (no openings)
Articulação da coluna vertebral Spinal articulation	Enrolar pélvica sem ext (ref) Pelvic curl with no ext (ref)
Flexão do quadril I e II Hip flexion I and II	Scooter - elefante Scooter – elephant
Lunges Lunges	Ajoelhado Kneeling
Caixa Box	Genie - tilt Genie – tilt
Trabalho de braço Arm work	Ref - braços supina I e II Ref – arms supine I and II
Pernas adicionais Additional legs	Parede glúteos (sem pesos) Wall glutes (no weights)
Flexão lateral Lateral flexion	Chegar a lado (ref) Side reach (ref)
Extensão de volta Back extension	Extensão de volta básicos (ref) Basic back extension (ref)
Integração do corpo Body integration	Pole série Pole series
Lançamento Release	Flexor do quadril / coxa I Hip flexor/hamstring I

Diretrizes específicas Specific guidelines

Escala reduzida do movimento Reduced range of movement
Exercício como o normal, desde que não haja contra-indicações Exercise as normal as long as there are no contra-indications
Aumentar a ingestão de líquidos Increase fluid intake
Estar ciente de separação PS Be aware of PS separation
Olhe para a liberação precoce de relaxina Look for early release of relaxin
Concentre-se no assoalho pélvico Focus on pelvic floor
Nenhuma pressão sobre complexo pélvico No pressure on pelvic complex
Não se estende sem suporte na gama completa de articulações No unsupported stretches in full range of joints
Nenhum trabalho squat ou bola No squat or ball work
Manter a frequência cardíaca abaixo de 140 Keep heart rate below 140

2 º trimestre 2nd Trimester
Saúde geral e bem-estar Overall health and well being

Mais energia, mas necessidade de continuar a descansar More energy but continued need for rest
Trimestre geralmente melhor para a mãe Usually best trimester for mother
Aumento da lordose Increased lordosis
Tamanho da mama aumentou, resultando em aumento da cifose torácica Increased breast size resulting in increased thoracic kyphosis
Temperatura do corpo sobe Body temperature rises
Centro de gravidade em constante mutação Centre of gravity constantly changing
Questões de imagem corporal talvez mais óbvia Body image issues maybe more obvious
Aumento da sede Increased thirst
Nervosismo / excitação para o que está por vir Nervousness/excitement for what lies ahead

Programa sugerido Suggested program

Warm-up Warm-up	Bola relógio pélvica sentado - elevador peito com triângulo - elevadores do pé com triângulo - torção da coluna com a bola - SLS com thband - hula com um triângulo e os pés no chão Pelvic clock ball seated - chest lift with triangle – leg lifts with triangle – spine twist with ball – SLS with thband – hula 1 with triangle and feet on the floor
Pernas e pés Leg and footwork	WC L & F - dble, bezerro imprensa - sgle com a bola WC L&F – dble, calf press – sgle with ball
Abdominais Abdominals	Mulher Washer I Washer woman I
Strapwork perna Leg strapwork	Caddie primavera série com triângulo Caddie spring series with triangle
Articulação da coluna vertebral Spinal articulation	Stretch gato (cad / rolo (palmas das mãos no) / MAT) Cat stretch (cad/roller (palms on)/mat)
Flexão do quadril I e II Hip flexion I and II	Massagem estômago C, R & downstretch Stomach massage C, R & downstretch
Lunges Lunges	Ajoelhado esticar, coxa com thband Kneeling, hamstring stretch with thband
Caixa Box	Inclinar Tilt
Trabalho de braço Arm work	Sentado série reformador Sitting reformer series
Pernas adicionais Additional legs	Bola squats - PAP squats - glúteos parede Ball squats – PAP squats – wall glutes
Flexão lateral Lateral flexion	WC lado alcance / PTB viu WC side reach/PTB saw
Extensão de volta Back extension	Ajoelhado apoio natação / triângulo propensas Kneeling swimming/triangle support prone
Integração do corpo Body integration	Pole bordo série / wobble Pole series/wobble board
Lançamento Release	S / C & ext torácica lateral deitado rotações S/C thoracic ext & side lying rotations

Diretrizes específicas Specific guidelines

Recomendar exercícios Keegel Recommend Keegel exercises
Mãe não pode gostar de deitar de bruços / pode não ser possível deitar de bruços Mother may not like to lie prone/may not be possible to lie prone
Preste atenção para relaxina aumentou e frouxidão das juntas Watch for increased relaxin and joint laxity
Todas as posições supina mantido mínimo All supine positions kept to bare minimum
Aumentar o foco do assoalho pélvico Increase pelvic floor focus
Aumentar a ingestão de líquidos Increase fluid intake
Estar ciente de separação PS Be aware of PS separation
Use auxilia sempre que possível (bola, triângulo, almofada, etc arco baby) Use assists wherever possible (ball, triangle, cushion, baby arc etc)
Adicionar cócoras, pélvica / série músculo da perna Add squatting, pelvic/leg muscle series
Não se estende sem suporte na gama completa de articulações No unsupported stretches in full range of joints
Introduzir exercícios de equilíbrio seguro Introduce safe balancing exercises
Preste atenção para diástase Watch for diastasis
Manter a frequência cardíaca abaixo de 140 Keep heart rate below 140
Reduzir a intensidade do trabalho abdominal em torno de 19 semanas Reduce intensity of abdominal work around 19 weeks

3 º trimestre 3rd Trimester
Saúde geral e bem-estar Overall health and well being

Fatigado Fatigued
Náuseas possível re-ocorrência Possible nausea re-occurring
Cada vez mais desconfortável Increasingly uncomfortable
Aumento da lordose Increased lordosis
Tamanho da mama aumentou, resultando em aumento da cifose torácica Increased breast size resulting in increased thoracic kyphosis
Temperatura do corpo sobe Body temperature rises
Centro de gravidade em constante mutação Centre of gravity constantly changing
Imagem corporal questões muito aguda Body image issues very acute
Aumento da sede Increased thirst
Nervosismo / excitação para o que está por vir Nervousness/excitement for what lies ahead

Programa sugerido Suggested program

Warm-up Warm-up	Bola relógio pélvica sentado - elevador peito com triângulo - elevadores do pé com triângulo - torção da coluna com a bola - SLS com thband - hula com um triângulo e os pés no chão Pelvic clock ball seated - chest lift with triangle – leg lifts with triangle – spine twist with ball – SLS with thband – hula 1 with triangle and feet on the floor
Pernas e pés Leg and footwork	WC L & F dbles, sgles com auxiliar WC L&F dbles, sgles with assist
Abdominais Abdominals	Pé springbar puxa / centenas de preparação com triângulo Standing springbar pulls/hundreds prep with triangle
Strapwork perna Leg strapwork	Caddie primavera série com triângulo Caddie spring series with triangle
Articulação da coluna vertebral Spinal articulation	Stretch gato (cad / rolo (palmas das mãos no) / MAT) Cat stretch (cad/roller (palms on)/mat)
Flexão do quadril I e II Hip flexion I and II	Alongamento da coluna Spine stretch
Lunges Lunges	Alongamento dos músculos isquiotibiais Hamstring stretch
Caixa Box	Inclinar Tilt
Trabalho de braço Arm work	Braços sentada PAP / braços Arms sitting/PAP arms
Pernas adicionais Additional legs	Sentado adutores MC / PAP squats / amêijoas Sitting MC adductors/PAP squats/clams
Flexão lateral Lateral flexion	Lado elevadores única Side lifts single
Extensão de volta Back extension	Natação ajoelhado Kneeling swimming
Integração do corpo Body integration	Estabilidade do núcleo Quadraped Quadraped core stability
Lançamento Release	Releases Hip Hip releases

Diretrizes específicas Specific guidelines

Recomendar exercícios Keegel e continuar com exercícios de equilíbrio seguro Recommend Keegel exercises and continue with safe balancing exercises
Prona não é mais possível Prone positions no longer possible
Dificuldade na obtenção de cima e para baixo Difficulty in getting up and down
Use auxilia sempre que possível (bola, triângulo, almofada, etc arco baby) Use assists wherever possible (ball, triangle, cushion, baby arc etc)
Relaxina está em seus níveis mais elevados Relaxin is at its highest levels
Todas as posições supina mantido mínimo All supine positions kept to bare minimum
Eleve as pernas sempre que possível Elevate legs whenever possible
Exercícios devem ter uma intensidade menor Exercises should have a shorter intensity
Mudança de foco abdominal para assoalho pélvico Change abdominal focus to pelvic floor
Aumentar a ingestão de líquidos / manter a frequência cardíaca abaixo de 140 Increase fluid intake/keep heart rate below 140
Estar ciente de PS separação e assistir a diástase Be aware of PS separation and watch for diastasis
Continue agachado, pélvica / série músculo da perna Continue squatting, pelvic/leg muscle series
Não se estende sem suporte na gama completa de articulações No unsupported stretches in full range of joints

Conclusão Conclusion

Eu sinto que o Pilates é um exercício absolutamente fantástico para as mulheres quando estão grávidas. I feel that Pilates is an absolutely fantastic workout for women when they are pregnant. É seguro, divertido, variado e trabalha a parte exata do corpo que é a única coisa que todos nós preocupar nunca retornar ao 'normal' - nossos estômagos! It is safe, fun, varied and works the exact part of the body that is the one thing we all worry about never returning to 'normal' – our stomachs! Não só dar-lhe confiança e controle, enquanto passando pela gravidez, mas você recebe de volta em forma mais rápido do que qualquer outra forma de exercício após o parto. Not only does it give you confidence and control whilst going through the pregnancy, but it gets you back in shape faster than any other form of exercise after the delivery.
Eu acredito que o pré-pilates exercícios para ser extremamente benéfico ao longo dos nove meses eo foco que é trazido para o assoalho pélvico é inestimável, única de Pilates e essencial para as mulheres grávidas e pós-natal. I believe the pre-pilates exercises to be extremely beneficial throughout the nine months and the focus that is brought to the pelvic floor is invaluable, unique to Pilates and essential for pregnant and post-natal women.
Há também um lado muito sério para isso, porém demasiado e é absolutamente imperativo que as orientações descritas ao longo deste trabalho são respeitados quando se trabalha com clientes para garantir a segurança deles e, especialmente, a sua criança. There is also a very serious side to this though too and it is absolutely imperative that the guidelines outlined throughout this paper are adhered to when working with clients to ensure the safety of them and especially their child. É muito melhor ser mais cauteloso e deixar as coisas se não tiver certeza do que correr o risco de prejudicar mãe e / ou criança. It is far better to be over cautious and leave things out if unsure than running the risk of harming mother and/or child.

References

1. 1. Manto MJ, Greenwood RM, Currey HL: dores nas costas durante a gravidez. Mantle MJ, Greenwood RM, Currey HL: Backache in pregnancy. Rheumatol Rehabil 1977; 16 (2) :95-101Rheumatol Rehabil 1977;16(2):95-101

2. 2. Hammar M, G Berg, Lilliesköld U, et al: Dor nas costas durante a gravidez [em sueco]. Hammar M, Berg G, Lilliesköld U, et al: Back pain during pregnancy [in Swedish]. Swed Med J 1986; 83 (21) :1960-1961Swed Med J 1986; 83(21):1960-1961

3. 3. Berg G, Hammar M, Möller-Nielsen J, et al: A dor lombar durante a gravidez. Berg G, Hammar M, Möller-Nielsen J, et al: Low back pain during pregnancy. Obstet Gynecol 1988; 71 (1) :71-75 Obstet Gynecol 1988; 71(1):71-75

4. 4. Um rápido, Shapiro D, Ducommun EJ, et al: A dor lombar na gravidez. Fast A, Shapiro D, Ducommun EJ, et al: Low-back pain in pregnancy. Spine 1987; 12 (4) :368-371 Spine 1987;12(4):368-371

5. 5. Um rápido, Weiss L, Ducommun EJ, et al: A dor lombar durante a gravidez: os músculos abdominais, sentar-up desempenho e dor nas costas. Fast A, Weiss L, Ducommun EJ, et al: Low-back pain in pregnancy: abdominal muscles, sit-up performance and back pain. Spine 1990; 15 (1) :28-30 Spine 1990;15(1):28-30

6. 6. Svensson HO, Andersson GB, Hagstad A, et al: A relação da dor lombar com a gravidez e os fatores ginecológicos. Svensson HO, Andersson GB, Hagstad A, et al: The relationship of low-back pain to pregnancy and gynecologic factors. Spine 1990; 15 (5) :371-375 Spine 1990;15(5):371-375

7. 7. Ostgaard HC, Andersson GB, Karlsson K: A prevalência de dor nas costas na gravidez. Östgaard HC, Andersson GB, Karlsson K: Prevalence of back pain in pregnancy. Spine 1991; 16 (5) :549-552 Spine 1991;16(5):549-552

8. 8. Hainline B: A dor lombar na gravidez. Hainline B: Low-back pain in pregnancy. Adv Neurol 1994; 64:65-76 Adv Neurol 1994;64:65-76

9. 9. Ostgaard HC, Zetherström G, Roos-Hansson E, et al: Redução de costas e dor pélvica posterior na gestação. Östgaard HC, Zetherström G, Roos-Hansson E, et al: Reduction of back and posterior pelvic pain in pregnancy. Spine 1994; 19 (8) :894-900 Spine 1994;19(8):894-900

10. 10. Endresen EH: Dor pélvica e dor lombar em mulheres grávidas: um estudo epidemiológico. Endresen EH: Pelvic pain and low back pain in pregnant women: an epidemiological study. Scand J Rheumatol 1995; 24 (3) :135-141 Scand J Rheumatol 1995;24(3):135-141

11. 11. Hummel P: mudanças na postura durante a gravidez. Hummel P: Changes in Posture During Pregnancy. Philadelphia, WB Saunders, 1987 Philadelphia, WB Saunders, 1987

12. 12. Petersen LK, Vogel I, Agger AO, et al: Variações no soro relaxina (hRLX-2) concentrações durante a gravidez humana. Petersen LK, Vogel I, Agger AO, et al: Variations in serum relaxin (hRLX-2) concentrations during human pregnancy. Acta Obstet Gynecol Scand 1995; 74 (4) :251-256 Acta Obstet Gynecol Scand 1995;74 (4):251-256

13. 13. Calguneri M, Bird HA, Wright V: Mudanças na frouxidão das juntas durante a gravidez. Calguneri M, Bird HA, Wright V: Changes in joint laxity during pregnancy. Ann Rheum Dis 1982; 41 (2) :126-128 Ann Rheum Dis 1982;41(2):126-128

14. 14. McCarthy SM, Stark DD, Filly RA, et al: A ressonância magnética Obstétrica: anatomia materna. McCarthy SM, Stark DD, Filly RA, et al: Obstetrical magnetic resonance imaging: maternal anatomy. Radiology 1985; 154 (2) :421-425 Radiology 1985;154(2):421-425

15. 15. Um rápido, Weiss L, Parikh S, et al: dor nas costas Noite na gravidez: hipotéticos mecanismos fisiopatológicos. Fast A, Weiss L, Parikh S, et al: Night backache in pregnancy: hypothetical pathophysiological mechanisms. Am J Phys Med Rehabil 1989; 68 (5) :227-229 Am J Phys Med Rehabil 1989;68(5):227-229

16. 16. Wyke B: A neurologia da dor lombar, em Jaydon MIV (ed): coluna lombar e dor nas costas, ed 3. Wyke B: The neurology of low back pain, in Jaydon MIV (ed): The Lumbar Spine and Back Pain, ed 3. New York City, Churchill Livingstone, 1987, pp 56-99 New York City, Churchill Livingstone, 1987, pp 56-99

sexta-feira, 13 de janeiro de 2012

Cursos 2012.1

quarta-feira, 4 de janeiro de 2012

Dança

Yoga

Pilates para gestantes

Pilates and Pregnancy

Tasha Lawton

Full Certification 2003, Moonee Ponds, Melbourne

Abstract/Summary

Introdução Introduction

Dor lombar Low back pain

PICP / PIC sistema PICP/PIC system

Fatores de risco Risk factors

Quando dizer NÃO When to say NO

Diretrizes genéricas para os instrutores para acompanhar e implementar Generic guidelines for instructors to follow and implement

Sinais de alerta para procurar durante o treino Warning signs to look for during the workout

Programa sugerido Suggested program

Diretrizes específicas Specific guidelines

Programa sugerido Suggested program

Diretrizes específicas Specific guidelines

Programa sugerido Suggested program

Diretrizes específicas Specific guidelines